Emre Konuk

Geçen hafta, çevremiz ve uyarıcıların yeme davranışımızı, yani neyi ne kadar yediğimizi büyük ölçüde belirlediğinden söz etmiştik. Bu veriye dayanarak, Brian Wansink ve çalışma arkadaşları, çevremizi değiştirmek ve böylece daha az yememizi sağlamak için çeşitli taktikler önermişlerdi. Aşağıda bunlara ek öneriler bulacaksınız.

Bu önerilerin basit öğrenme ilkelerine dayandığını ve alışkanlıkları değiştirmede sık kullanıldığını söyleyebiliriz. Bir örnek verecek olursak: Öğrenilecek şey çok zor ve karmaşıksa parçalara böl ve uygulanabilir hale getir. Pek çok beceriyi bu ilkeyle öğreniriz. Örneğin; araba kullanacaksak önce tenha bir yerde deneriz. Aşağıdaki önerilerin az gayretle uygulandığında sonuç vereceğinden büyük ölçüde emin olabilirsiniz.

Bir grup, özellikle masaya oturduğunda çok fazla ve çok hızlı yiyor. Bu kişi yeme tarzını yeniden tasarlamak zorunda:

1. Daha başta yüksek kalorili yiyecekleri masaya getirmemek
2. Küçük tabaklar kullanmak
3. Masadaki yiyecek adedini sınırlı tutmak
4. Tabakta yiyecek bırakma alışkanlığı edinmek
5. Tatlı yerine meyve yemek
6. Tabağın yarısını sebze ile doldurmak

Bir başka grup; “durmadan atıştıranlar”:

1. Atıştırdığınız yiyecekleri evde, civarda bulundurmamak.
2. “Bulunsun” diye bu tür yiyecekleri depolamamak.
3. Açlık krizi yaşandığında yiyecek başka seçenekler oluşturmak. Meyve ve sebzeler bir çoğunun işine yarar. Protein ağırlıklı gıdalar çoğu zaman işe yarar.
4. Ne yenecekse bir tabağa konup, masaya oturarak yenebilir.
5. Dayanamadığımız yiyecekler gözden ırak bir yerde durabilir.

Davetler ve Partiler: Bir sıkıntı da, parti, davet ve özellikle açık büfelerde “kendini kaybetmektir”.

1. Yiyecekten en az 1 metre uzakta durmayı deneyebilirsiniz. Daha yakın olursanız, beyninizle kolunuz arasındaki bağ kopabilir.
2. Yemeğinizi gidip alıp masanıza döndüğünüzde, tabağınızda en çok 2 tür yemek bulunsun
3. “Sağlıklı” diye düşündüğünüz yiyecekleri tabağa bolca koyup, diğerlerine daha az yer bırakmak
4. Eğer davet bir “iş yemeği” ise oraya eğlenmeye değil iş yapmaya geldiğinizi kendinize hatırlatabilirsiniz.
5. Eğer olabiliyorsa bu tür davetlerden erken ayrılın. Gidip gelip yemekten kurtulmuş olursunuz.

“Dışarıda” Yemek: Bu daha çok haftanın birkaç günü dışarıda yeme geleneği olan kişiler için sorun olur. Bu metotla, orta ve özellikle uzun vadede, farkına varmadan bol kilo alınır.

1. Et yani protein ağırlıklı bir yemek seçilebilir
2. Bir tek “başlangıç” ile yetinilebilinir.
3. Tatlı atlanıp meyve ile idare edilir
4. Ekmek tabağı masanın öbür ucunda durur veya garsona ekmek getirmemesi söylenir
5. Eğer birden fazla “başlangıç” istemişseniz garsona bunların yarısını paket etmelerini söylersiniz ve eve götürürsünüz.
6. Yemekte bol su içebilirsiniz
7. Yerken çatalınızı sık sık masaya bırakabilirsiniz
8. İlle tatlı yiyecekseniz biriyle paylaşmayı önerebilirsiniz

Atıştırmak: Amerika’da günlük kalorinin %30’u atıştırmalardan alınıyor. Yani yalnızca atıştırma makul bir düzeye inse şişmanlık problemi ortadan kalkacak. Cennet ülkemizde atıştırma sorunsalı ne haldedir bilmiyoruz. Daha doğrusu Türk insanı günlük kalorisinin yüzde kaçını bu metodu kullanarak alıyor bilemiyoruz. Ama basit bir gözlem, bunun bu coğrafyada da üzerinde düşünülmesi gereken bir sorun olduğunu gösteriyordur sanırım:

1. Etrafta protein ağırlıklı yiyecek bulundurun. Yoğurt, tavuk, ton balığı, meyve vs.
2. Yukarıdaki öneriyi hafife almayın.
3. Bir şey yerken bilgisayarınızı kapatın veya işten uzaklaşın.
4. Yemek stres veya can sıkıntısı ile ilgili ise çiklet çiğneyin
5. Çoğu zaman susadığımızda kendimizi aç sanırız. Her iki meşrubattan birini su ile değiştirin. Tercihan sudan başka bir şey içmeyin

Kaynaklar

Brian Wansink. Mindless Eating. Hay House, 2009

Kelly Brownell. The Learn Program for Weight Management Mind, Scientific American. September, 2009.

11.10.2009 / Yemekle Kavga