Kurumsal GeliÅŸim Merkezi

Sirkadiyen ritim, yaklaşık olarak 24 saatlik bir döngüdür ve ışık ile bağlantılı olarak kendi kendine çalışır; karanlık ve ışık döngüsüne bağlı olarak senkronize olur. Sirkadiyen ritminiz, uyku, vücut ısısı ve açlık gibi aktiviteleri düzenler. Buna karşın, sirkadyen ritminiz bazen sizi şaşırtabilir. Hemen hemen herkes, uzun mesafeli seyahatler yaptığında jet lag sorunu ile karşılaşmaktadır. Jet lag, sirkadiyen ritminizin dış gerçeklikteki gündüz-gece döngüsünden farklı bir zamanlaması olduğunda ortaya çıkar. Yani, beyniniz uyanık olması gereken zamanda uyumak ister veya tam tersi. Beyninizin bir ana saati vardır ve normalde, yukarıda da ifade edildiği gibi vücut sıcaklığı, açlık ve uyku ritimlerini düzenler. Jet lag ile, bu ritimler senkronize olmaktan çıkar ve gece yarısında acıkmak gibi bir takım belirtilere neden olur.

Sık Jet Lag ve Beyin Hasarı

Jet Lag sadece basit bir şekilde sinir bozucu bir durum değildir; sık sık olduğunda ayrıca beyin sağlığı için de tehlikeli olabilmektedir. Sıklıkla farklı saat dilimlerini geçen kişilerde beyin hasarı ve hafıza problemleri olabilir. Bir çalışmada, 5 yıldır görev yapan hostes ve uçak görevlileri arasında uzun seyahatler arasında 5 günden az ara olan görevliler ile 2 hafta ve üzeri aralar ile seyahat edenler karşılaştırılmıştır. Her iki grupta, genel toplamda aynı mesafeleri kat etmiştir. Sonuçlar, kısa aralıklarla seyahate eden grubun, öğrenme ve hafıza ile ilgili beyin bölümü olan temporal lob hacminin daha az olduğu görülmüştür. Bu gruptaki kişilerin ayrıca bir hafıza testinde problem yaşamaları da sık seyahatin beyne zarar verdiğini destekler nitelikte olduğu şeklinde yorumlanmıştır.

Beyin hasarı, muhtemelen jet lag sırasında salı verilen ve temporal lob ve hafızaya zarar veren stres hormonlarının sonucunda oluÅŸmaktadır. Neyse ki, hostes veya uçak görevlisi olarak çalışmıyorsanız, yüksek ihtimalle endiÅŸelenmenize gerek yok. Çünkü çok az insan, 2 haftadan daha sık birden çok zaman dilimini aÅŸacak uçuÅŸlar yapmaktadırlar. Benzer bir risk vardiyalı çalışan kiÅŸiler için de geçerli olabilir. Sık seyahat eden kiÅŸiler gibi, vardiyalı çalışan ve çalışma saatleri sık deÄŸiÅŸen kiÅŸilerde de bu durum beden ve beyin için stres yaratmaktadır.  

Baykuşlar ile Horozlar: Gece ve Gündüz İnsanları Spekülasyonu

Günün erken saatlerinde veya gecenin geç saatlerinde daha iyi performans gösterme eÄŸilimi, bu kiÅŸilerin doÄŸal bir sirkadiyen ritmi olduÄŸuna iÅŸaret etmektedir ki, bu 24 saat deÄŸildir. 23 saatlik bir periyod, güne baÅŸlamak için sabırsızlanan, günün erken saatlerinde daha iyi performans gösteren kiÅŸileri motive ederken, 25 saatlik periyodu olan kiÅŸiler ise halen daha sabah çalan alarmı susturmaya çalışmaktadır. Uzun sirkadiyen döngüsü olan kiÅŸilerin jet lag uyumları da farklılık göstermektedir. Genel olarak bakıldığında, saat farkının olduÄŸu seyahatlerde, pek çok kiÅŸi, daha erken kalmak zorunda kaldıkları doÄŸu seyahatlerinde, daha geç uyandıkları batı seyahatlerine göre daha güçlük çektiklerini bildirmiÅŸlerdir. DoÄŸu seyahatleri ile ilgili güçlük, doÄŸu seyahatlerinin 24 saatlik dilimi aÅŸması ile ilgili olabilir. EÄŸer böyle ise, gündüz insanlarının batı seyahatleri ile, gece insanlarının ise doÄŸu seyahatlerinde daha çok sıkıntı çekmeleri beklenir ve her iki durum da tabii ki, kiÅŸinin doÄŸal sirkadiyen döngüsü ile iliÅŸkilidir.    

Pratik Tavsiye: Jet Lag’ın üstesinden gelme

Seyahat ettiÄŸinizde, vücudunuzdaki saatler dinlenmek ve dünya ile tekrar senkronize olabilmek için günde yaklaşık bir saat kayabilir. Fakat uçak yolculuÄŸu sonrası sersemlikten daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olmak için sirkadiyen ritimler bilginizi kullanabilirsiniz. Beyninizin ritmine uyum saÄŸlamanın en iyi yolu ışık kullanmaktır. Melatonin takviyeleride ikinci bir seçenektir. Ä°kisi de basit bir biçimde erken ya da geç kalkmaktan daha iyidirler ve egzersiz gibi diÄŸer hilelerden daha iyi çalışırlar. Ä°ÅŸte vücudunuzun adapte olmasına yardımcı olmak için kullanılan ışık ve melatonin yönergeler:    

Biraz öğleden sonra ışığı alın

Sirkadiyen ritminizi ayarlayabilmenin en iyi yolu beyninizi sinyal olarak kullanabileceÄŸi bir doz ışık almaktır. Aynı bir salıncağı ittirdiÄŸinizdeki zamanlamanın etkisi gibi günün saatine baÄŸlı olarak, ışık günlük ritmimizde farklı etkiler yaratır. Sabahları – ya da vücudunuz sabah olduÄŸunu düşündüğü anda- ışık uyanmanıza yardımcı olur. EÄŸer o anda ışık vücudunuza sabah olduÄŸunu söyleyebilirse, ışığa maruz kalmak bir sonraki gün daha erken uyanmanızı saÄŸlar. Öte yandan, eÄŸer ışık vücudunuza günün daha bitmediÄŸini söylüyorsa, akÅŸam ışığa maruz kalmak sizin bir sonraki gün daha geç uyanmanızı saÄŸlar çünkü vücudunuzun daha uzun süre uyanık kalmasına ihtiyacı vardır.

Yani Amerika’dan Afrika’ya ya da Avrupa’ya gibi doÄŸuya uçtuÄŸunuzda geldiÄŸiniz yerdeki insanlar uyanmadan bir kaç saat parlak ışık almak için dışarı çıkmalısınız. Bu durumda bir ışık kaynağı bulmanız oldukça kolaydır çünkü varış noktanızda güneÅŸ daha batmamıştır.    

Günlük saat (Beyninize Göre Günün Saati)

Bu size bir sonraki gün daha rahat kalkmanıza yardımcı olur. EÄŸer doÄŸuya sekiz ya da daha fazla saat dilimi seyehat ettiyseniz, sabahın ilk ışıklarından kaçınmaya çalışın (geldiÄŸiniz yerde akÅŸam saati olduÄŸu için) çünkü bu saatinizi yanlış yöne çeker. Aksine, eÄŸer batıya uçarken (Avrupa’dan ya da Afrikadan Amerika’ya) uçuÅŸunuzun baÅŸladığı yerde uyku saati gelmeden uykulu olduÄŸunuzda bir doz ışık aldığınızdan emin olun.

Sırasıyla bu kuralları hatırlamanın en basit yolu: Yolculuğunuzun ilk gününde, öğlen biraz ışık alın. Diğer günlerde ise beyninizin saati adapte oldukça iki ya da üç saat önce ışık alın. Köpürt. Durula. Tekrar et.

• Yatağınızın baÅŸucundaki ışığı söndürün! Beyninizin yerleÅŸmiÅŸ sabah ya da akÅŸam hissini arttırmak genellikle kolaydır çünkü ışığa ihtiyacınız olduÄŸu zaman gündüz olmaya devam edecek. Fakat kazara tam tersini yapma tehlikesinden kaçınmak önemlidir. Işığı yanlış zamanda almak saatinizi yanlış yönde ayarlanmasına sebep olabilir. Yani eÄŸer akÅŸam uyuyamazsanız ışığı açmayın! Saat ayarınızda yapay ışık gündüzden daha az etkilidir, ama yine de kaçınmalısınız.  
• Uzun yolculuklar için sanal bir yön seçin: EÄŸer dünyanın yarısını dolaÅŸma gibi gerçekten çılgınca bir ÅŸey yapıyorsanız (Bombay’dan San Francisco’ya ve ya New York’tan Tokyo’ya) saatinizi ne yöne çevireceÄŸinize karar verin (her gün daha geç veya her gün daha erken) ve planınıza baÄŸlı kalın. Bir çok insan için, ama hepsi deÄŸil, batıya gidiyormuÅŸ gibi yapmak (Chicago’dan ya da Honolulu’dan) ve ışık dozunu öğleden sonra geç saatlerde almak en kolayıdır. Bunu günlük ritminiz için bir mola gibi düşünün.  
• DoÄŸuya giderken melatonini akÅŸam alın: Işığa maruz kalmak biraz zaman gecikmesi ile birlikte melatonin üretir yani akÅŸamları bir vurum melatonin uyumaya cesaretlendirir ve saatinizin bir sonraki döngüye hazırlar. Sonuç olarak, vücut saatinizin akÅŸamında melatonin artar.

EÄŸer sirkadiyen ritminizin doÄŸru zamanında yapılırsa, melatonin almak biraz yardımcı olur. Vücudunuz uyku zamanının yaklaÅŸtığını düşündüğünde bir doz melatonin almak bir sonraki gün erken kalkmanıza yardımcı olur – ve bir sonraki gün daha erken uyumanıza yardımcı olur. GideceÄŸiniz yerde akÅŸamüstü ya da gecenin ortasında alın. Fakat bilinmeyen sebeplerden dolayı melatonin sadece doÄŸuya gidiyorsanız yardımcı olabiliyor. Melatonin’in etkisi küçük, uyanma saatinizi her gün bir saat kaydırır. Egzersizin de benzer etkisi vardır ve günün aynı anında yapılmalıdırlar. BilmediÄŸimiz ÅŸey ise melatoninin ya da egzersizin; parlak ışığın yararı dışında ek olarak iyi bir yararı olup olmadığı.