Uykusuzluk ve Baş Etme Yolları

Aslında herkesin herhangi bir zamanda uyku problemi olabilir. Bunun için pek çok neden bulunmaktadır. Uykusuzluk en az üç hafta süren uykuya başlama ve devam etmede yaşanan güçlük olarak tanımlanmıştır. Bir ya da iki gece bozulan uyku, uykusuzluk kavramına uymaz. Aynı zamanda gün boyunca yorulmadıysanız, ne kadar kötü uyuduğunuzu düşünürseniz düşünün uykusuzluk yakınmanız yoktur. Böyle bir durum bile zaman zaman uyuma probleminin olmadığı anlamına gelmemektedir ve bozuk bir uykunun sıkıntısını bilmek için uykusuzluk çekiyor olmanız gerekmez.

Genç kişilerin yaşlılardan daha az uyku problemi var gibi görünmektedir. Buna karşın yukarıda belirtildiği gibi bunun yaşlandıkça uyku paternlerinizde meydana gelen değişiklikle ilgisi olabilir. 20′ li yaşlarında her 10 kişiden biri uyku problemi olduğundan yakınırken, yetmişli yaşlardaki kişilerin 3′ te biri şikayet etmektedir.

Farklı kişiler klasik olarak aşağıdaki problemlerin bir ya da daha fazlasıyla, farklı şekillerde karşılaşmaktadır:

  • Uykuya başlama ve uyuma zamanı arasının uzunluğu (sıklıkla bir o yana bir bu yana dönme)
  • Gece boyunca pek çok kere uyanma, bunun sonucu olarak da sabahleyin kötü uyku uyumuş olma duygusu
  • Erken uyanma ve daha sonra tekrar uyuyamama

Kötü uykunun nedenleri

  • Endişe
  • Stres ve anksiyete
  • İlaçlar
  • Aşırı alkol
  • Aşırı nikotin
  • Aşırı kafein
  • Çeşitli reçeteli ilaçlar

Dış faktörler

  • Ses
  • Işık
  • Aşırı sıcak ya da soğuk
  • Rahatsız yatak

Tıbbi durumlar

  • Ağrı
  • Horlama ve uyku apnesi
  • Nefessiz kalma (örn. kalp ya da akciğer hastalığının yol açtığı)
  • İdrar sıklığı
  • Depresyon

Günlük hormonal ritmin bozulması

  • Uzun mesafe uçak yolculuğu
  • Gece işi

Fizyolojik

  • Yaşlılık

Anksiyete

Endişe, uyuma güçlüğü için öne sürülen en sık nedendir. Aslında; neredeyse herkes bir gece endişe nedeniyle rahatsız bir gece uykusu geçirmiştir – düşünceler kafanızda uykunuzu engelleyecek şekilde dolanırken klasik olan bir o yana bir bu yana dönme hikayesi. Eğer bu uyumada bir güçlüğün nedeniyse o zaman endişeye yol açan problemlerle uğraşmalı ya da en azından uyumak için geçmişin ya da ertesi günün endişelerini unutmak mümkün olacak şekilde yeni alışkanlıklar geliştirilmelidir.

İlaçlar

İlaçlar kötü uykunun en alışılmış diğer bir nedenidir. Uyku paternlerinde oluşturdukları rahatsızlıklar gençleri yaşlılardan daha az etkilemektedir.

Aslında, sıklıkla gecenin sonunda içilen bir ya da iki bardak kahve 30’lu yaşlarındaki insanların bile iyi uyumasını engellerken, 20’li yaşlarındakiler hemen hiçbir etki hissetmez ve çok iyi uyurlar.

Kafeinin sizi uyanık tuttuğu iyi bilinmektedir. Özellikle gece geç içilen kahvenin ve nikotinin benzer etkisi vardır.

Alkolün bozuk bir uykuya yol açtığı belki de daha az iyi bilinmektedir. Sıklıkla gecenin sonunda içilen sevdiğiniz bir kadeh içkinin iyi bir gece uykusu uyumanıza yardımcı olacağı düşünülmektedir. Bu alkolün alımdan birkaç saat sonra oluşan geri dönüm ya da çekilme etkisi nedeniyledir.

Uyku hapları doktorlar tarafından hastalarına geniş ölçüde reçete edilmektedir ve şaşırtıcı şekilde doktorların kendileri tarafından da kullanılmaktadır. Bu durum, kullanımlarının ortaya çıkardığı problemin şu anda iyi bilinmesi gerçeğine karşın devam etmektedir. En iyisi uyuma ile ilgili kısa dönem problemlerde yararlı olmalarıdır, fakat bu ilaçları uzun dönemler için kullanmak anlamlı değildir. Başka bir özellik de uzun süreli uyku hapları kullanmanın uyuma problemine neden olan sorunu ortadan kaldırmanıza yardımcı olmayacağı ve uyku haplarını aldıktan sonraki etkinin oldukça dramatik olabileceğidir. Tüm formülasyonlar REM ve non-REM uykusunun doğal ritmini değiştirmemesine karşın pek çoğunun etkileri belirsizdir.

Dış Faktörler

Çok gürültülü, çok sıcak, çok soğuk ya da yeteri kadar karanlık olmayan bir oda kolaylıkla uyku problemine yol açabilir. Eğer durum böyle ise o zaman odayla ilgili bazı değişikliklerin sırası gelmiştir. İdeal olarak da kat kat gecelik giymeyi gerektirmeyecek şekilde rahat olmanızı sağlayacak kadar sıcak olmalıdır (fakat tercihen rahatsız edici kadar da sıcak olmamalıdır!). Oda iyi havalandırılmalıdır – eğer mümkünse kısmen açık bir pencere ile uyuyun. Uyuyanların tümü, özellikle de iyi uykucular uykularını alabilmek için makul derecede bir sessizliğe gereksinim duyarlar ve tabii ki eğer ortam karanlık değilse uykuya dalmak daha güçtür – örneğin perdeler sokak lambalarını ya da dışarıdaki diğer ışıkları kapatmaya yetecek kadar kalın mı?

Pek çok kişi orta derecede sert bir yatakta kendini en rahat şekilde hisseder – kısa dönemde yumuşak bir yatak daha rahat görünebilir, fakat uzun dönemde sırtınız için iyi değildir ve iyi bir uykuyu harekete geçirmesi olanaklı değildir. Çift kişilik yataklar bir problem ortaya çıkarabilir, özellikle de eşlerden biri diğerinden daha sert bir yatak severse.

Tıbbi koşullar

Uykusuzluğa neden olabilecek pek çok tıbbi problem vardır. Uyku apnesi esasen aşırı kilolu erkekleri etkileyen ilginç bir durumdur. Bu durumda uykuya dalışta hava yolları soluk almayı engelleyecek şekilde 20 ila 30 saniye kadar tıkanmış gibi gözükür. Bu da hastayı uykudan uyandıracak şekilde iki ya da üç kez güçlükle nefes almasına yol açar. Ardından hiçbir şekilde iyi bir uyku uyunamaz. Horlama da aşırı kilolu olmakla bağlantılıdır ve horlayan kişi genellikle iyi uyuyabilmesine karşın, eşi ve hatta aynı evdeki diğer insanlar oldukça etkilenebilir.

Nasıl Başa Çıkabilirsiniz?

Eğer problemli uykunuz varsa bu durumu düzeltmeye çalışmak için yapabileceğiniz pek çok şey vardır:

  • Sizi uyandıran ya da uyutmayan şeyleri belirleyin.
  • Özel problemlerle gün içinde ya da akşam ilgilenmeye çalışın – tamamen üstesinden gelinmediyse en azından ertesi gün ilgilenmek üzere hareket planı yapmaya çalışın; daha sonra onları gece boyunca bir kenara koymak için çaba sarf edin. Bazı kişiler hareket planlarını yazmayı yararlı bulmaktadır.
  • Gece geç saatte harekete geçirici aktivitelerden uzak durun – bunun içinde iş (bazen önlenemeyen ya da kurs!), ağır egzersiz ve tartışmalar vardır.
  • Hemen yatma saati öncesi aşırı yemeyin.
  • Kahve, çay ve tütün gibi uyarıcılardan gece geç saatte uzak durun.
  • Gece aşırı alkolden kaçının – alkol uyumanıza yardımcı olacak gibi gözükse de harekete geçirdiği uyku kalite açısından zayıftır ve ertesi sabah kendinizi zinde hissetmemenize yol açar.
  • Kendinize her akşam yapacağınız rutin bir iş bulun. Bu sizi rahatlatacak ve hoşunuza gidecek bir şey olmalıdır.
  • Yatak odasını sadece uyku için kullanın – yatak odasında okuma (bunun uyumanıza yardım ettiğini bildiğiniz takdirde aksi olabilir), televizyon seyretme, yemek yeme ve kesinlikle çalışma yapılmamalıdır.
  • Her gün hatta erken kalkmanız gerekmeyen günlerde bile kendinizi erken kalkmak üzere ayarlayın.
  • Eğer uyanma güçlüğünüz varsa, odanın diğer bir tarafına çalar saat koymayı ya da uyandığınızda hemen ışıkları açmayı deneyin.
  • Düzenli egzersiz yapmaya çalışın.
  • Yatak odasını yatmak için hazırlayın, fakat sadece yorgun olduğunuzda yatağa gidin.
  • Tüm bunlara karşın uykuya dalmada güçlüğünüz olduğunu fark ederseniz yatakta uyanık bir halde oradan oraya dönmeyin. Kalkın ve başka bir odada rahatlatıcı bir şeyler yapın. Kendinizi yorgun hissedene kadar da yatağa geri dönmeyin.
  • Gece yarısı ya da sabah erken uyanırsanız yatakta yatmayı sürdürmeyin. Kalkın ve başka bir odada bir şeyler yapın. Eğer gece yarısı kendinizi böyle bir durumda bulursanız endişelenmeyin. Normalde yapma fırsatı bulamadığınız bir şeyler yapın, örneğin kitap okuyun, hafif müzik dinleyin ya da normalde yoğun olan dünyanızın huzur, sessizlik ve sakinliğinin tadını çıkarın.

Kaynak: www.hekimce.com

İçeriği Paylaş:

İlginizi Çekebilir:

Kognitif Bozukluklar

Delirium Genellikle çok kısa sürede ortaya çıkan dikkat dağılması, algısal bozukluklar( halüsinasyon ve yanılsamalar), heyecan, huzursuzluk, hiperaktivite, ...

Obsesif-Kompulsif Bozukluk

Obsesif-Kompulsif bozukluğu olan bir kişide süregelen saplantılar (obsesyon) veya strese yol açan, tekrarlanan davranışlar (kompulsiyon...

Farklı Stres Biçimleri

Stres yönetimi anlaşılması zor ve oldukça karmaşık olabilir, çünkü birbirinden farklı stres biçimleri vardır: Akut stres, episodik akut stres ve kronik stres. ...

Somatizasyon Problemleri ve Başa Çıkma Yolları

Somatizasyon bozukluğu olan kişiler birçok değişik semptomlara sahiptirler ve bu semptomlar tipik olarak birkaç sene sürer. Semptomları özel bir ...