OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİ OLUMLU EYLEMLERE NASIL ÇEVİRİRİZ?

“Negatif bir düşünceye kapıldığınızı fark ettiyseniz durun ve bir ara verin. Onu uzaklaştırmak için kendinizle mücadele etmeyin. Karşı koymak düşüncelerinizin yoğunluğunu daha da artırabilir ve bir kısır döngünün içine girmenize sebep olabilir. Böyle durumlarda Budistlerin dediği gibi “Teslim olun.”

Tüm negatif düşünceler beynimizde otomatik bir şekilde var olurlar. Beynimiz yaklaşan bir tehlikeyi algıladığında, stres hormonlarının salınımını tetikler. Adrenalin ve kortizol, acil bir durumda güvende olmamız için harekete geçmemizi sağlar. Ancak bu güçlü kimyasalların vücudumuzda çok fazla olması bizi hasta edebilir.

Peki olumsuz ve faydasız düşünceleri nasıl daha dengeli, gerçekçi ve yararlı düşüncelerle değiştirebiliriz? Terapiden günlük tutma egzersizlerine kadar bunu başarabilmenin pek çok yolu var.

1. Olumlu Düşünce Üretme Çalışması

Olumsuz ve yararsız düşüncelerinizle yüzleşmeye hazır olduğunuzda bu egzersizi uygulayabilmek için uygunsunuz demektir. Oluşturduğunuz iki sütunun bir tarafına tüm olumsuz ve faydasız düşüncelerinizi alt alta yazın. Yazdığınız düşünceler üzerinde çok fazla kafa yormayın sadece not alıp bir diğerine geçin. Yanındaki sütuna ise yazdığınız her olumsuz düşünce için en az bir tane karşı argüman yazın.

OLUMSUZ VE FAYDASIZ DÜŞÜNCELER	OLUMLU VE FAYDALI DÜŞÜNCELER
“Bunu yapmak benim için çok zor.”	Şuan yeni bir deneyim yaşıyorum ve öğreniyorum. Zorluklarla başa çıkabilirim.
“Ben bu işin en kötüsüyüm.”	Benim bir değerim var. Bu işin altından kalkabileceğimi biliyorum.
“Çok büyük bir hata yaptım ve herkes bunu gördü.”	Herkes hata yapabilir. Ben de yaptığım hatalardan ders çıkararak yoluma emin adımlarla devam edebilirim.
“Asla iyi bir iş bulamayacağım.”	Emeğimin karşılığını alabileceğim ve kendimi geliştirebileceğim harika bir iş bulabileceğime inanıyorum.
“Kimse beni sevmiyor ve beğenmiyor.”	Ailem, arkadaşlarım, evcil hayvanım, eşim tarafından çok seviliyorum.
“Çok yalnızım.”	Yalnız değilim, kendime sahibim.

2. Harekete Geçirici Düşünce Üretme Çalışması

Yararsız düşünceleriniz genellikle harekete geçmeniz için gizli davetleri de içerir. Bunları ortaya çıkarmak ve olumsuz düşünceleri olumlu ve faydalı eylemlere dönüştürmek için alıştırmalar yapabilir ya da günlük yazabilirsiniz. Bir önceki sütün çalışmasını yeniden ele alalım.

OLUMSUZ VE FAYDASIZ DÜŞÜNCELER	MADEM ÖYLE, HAREKETE GEÇ!
“Bunu yapmak benim için çok zor.”	Bunu yapmama yardım edebilecek kimi tanıyorum?
“Ben bu işin en kötüsüyüm.”	Gelişime açık yönlerim için nereden ve nasıl bir eğitim alabilirim?
“Çok büyük bir hata yaptım ve herkes bunu gördü.”	Kimin önceden yaptığı bir hatayı hala çok iyi hatırlıyorum ve üzerinde sürekli düşünüyorum?
“Asla iyi bir iş bulamayacağım.”	Özgeçmişimi daha etkileyici bir hale getirmek için hangi eğitimlere, atölyelere katılabilirim?
“Kimse beni sevmiyor ve beğenmiyor.”	Şuanda duygularımı ve kişiliğimi olduğu gibi kabul eden kimle görüşebilirim?
“Çok yalnızım.”	Çevremde beni seven ve destekleyen insanlar var mı? Onlarla ne sıklıkta iletişim kuruyorum?

Bu çalışmayı uygularken, üretmeye çalıştığınız çözümlerin uygulanabilir ve gerçekçi çözümler olup olmadığını iyi düşünmelisiniz. Daha küçük adımlarla ve istikrarlı bir şekilde hareket etmelisiniz. Çünkü bir problemin çözümü için çok fazla zaman ve enerji harcamak sizi yorabilir, yıpratabilir ve kolayca pes etmenize sebep olabilir.

3. Öz Şefkat Geliştirme Çalışmaları

Öz şefkat, kendinizle olumlu bir ilişki içinde olabilmeniz için güçlü bir araçtır. Kendinizi sert bir şekilde eleştirmek ya da acımasızca suçlamak yerine, sevdiklerinize karşı duyduğunuz şefkatle kendinize de yaklaşabilmelisiniz. Herkeste olduğu gibi sizin de geliştirmeniz gereken yönleriniz, zaaflarınız, korkularınız olabilir. Bu tür olumsuzluklarla mücadele ederken kendinize karşı şefkatli ve anlayışlı olmalısınız.

4. Kendini Kabul Etme Çalışmaları

Olumsuz ve yararsız düşüncelere sahip olduğunuzu fark ettiğinizde bu düşüncelere sahip olduğunuz için kendinizi kötü hissedebilirsiniz. Bu durum olumsuz düşüncelerinizin yoğunluğunu daha da artırabilir ve bir kısır döngünün içine girmenize sebep olabilir. Böyle durumlarda Budistlerin dediği gibi “Teslim olun.” Negatif bir düşünceye kapıldığınızı fark ettiyseniz durun ve bir ara verin. Onu uzaklaştırmak için kendinizle mücadele etmeyin.

Ruhsal düşünce lideri ve aynı zamanda komedyen Kyle Cease, insanların olumsuz her düşüncesinin sonuna “ve bunu seviyorum” cümlesini eklemesini tavsiye ediyor. Örneğin “Sınavımda başarısız oldum ve bunu seviyorum.” Ya da “Çok büyük bir hata yaptım ve bunu seviyorum.” Bu, radikal bir kendini kabul etme alıştırmasıdır ve duruma biraz mizah bile katabilir. Siz bu teslimiyet duygusuna kendinizi bıraktığınızda, yararsız düşüncelerinizin kendi kendine dağılıp etkisinin kaybolduğunu göreceksiniz.

5. Terapi Desteği

Zihnimizi ve düşünce sistemimizi oluşturan tüm unsurlar, çocukluğumuzda ve evrimsel temelimizde programlanmıştır. Bilinçaltınızın ne tür mesajlar tarafından yönlendirildiğini bilmiyor bile olabilirsiniz. Bu yüzden alanında uzman, güvenilir bir terapistten yardım almak faydalı olabilir. Anksiyete, depresyon ve TSSB(travma sonrası stres bozukluğu)’si olan 91 yetişkin ile yapılan bir araştırmada, terapinin; kara kara düşünme, ruminasyon (geçmişe takılarak aynı durumları tekrar tekrar düşünmek) ve endişe gibi tekrarlayan yararsız düşünme kalıplarını iyileştirmeye yardımcı olduğu kanıtlandı.

Sonuç olarak, herkesin faydasız ve olumsuz düşünceleri vardır ve bu çok doğaldır. Ancak kimi zaman zorlayıcı olsa da, tıpkı diğer alışkanlıklar gibi bu alışkanlığınızı da değiştirebilirsiniz. Gerçek bir dönüşümün yolu istikrarlı olmaktan geçer. Yukarıda bahsedilen alıştırmaları uygulamak için her gün kendinize vakit ayırın. Zamanla iç sesinizin çok daha pozitif konuşmaya başladığını, düşüncelerinizin sizi yormak ve yıpratmak yerine sizi motive etmek için var olmaya başladığını göreceksiniz.

KAYNAK

Gökbayrak S., (15 Temmuz, 2021). How to Replace Negative Thoughts. PsychCentral.

https://psychcentral.com/depression/replacing-your-negative-thoughts?slot_pos=article_1&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=weekly&utm_content=2021-07-28&apid=38000953&rvid=364d5d041e259a9dc4f7ff848e82cc3d8d3f9c422194d7958582603aa50c521b

DBE Yetişkim ve Aile Bölümü